الحديد هو معدن يساعد الجسم على إنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي يوفر الأكسجين للعضلات.
ووفقًا لمجلة لانسيت يعد نقص الحديد أحد الأسباب الرئيسية لفقر الدم، الذي يصيب 33% من سكان العالم، يحتاج الرجال البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 عامًا إلى 8 ملج حديد يوميًا، بينما تحتاج النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 عامًا إلى 18 ملج في اليوم، ويحتاج كبار السن الذين تتراوح أعمارهم بين 51 عامًا فما فوق إلى 8 ملج من الحديد يوميًا.
فهم سوء امتصاص الحديد ونقص الحديد
يحدث نقص الحديد نتيجة لعدة أسباب وفقًا لمعلومات الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة (NHS) ، فإن السبب الأكثر شيوعًا عند الرجال والنساء بعد انقطاع الطمث هو النزيف في المعدة والأمعاء، والذي يمكن أن يحدث بسبب قرحة المعدة أو سرطان المعدة.
هناك عامل آخر وهو عندما لا يحصل الأشخاص على ما يكفي من الحديد من الأطعمة التي يتناولونها أو عندما لا يمكن امتصاص الحديد من الطعام بكفاءة إلى مجرى الدم في الأمعاء الدقيقة، قد يكون هذا بسبب اضطراب معوي، مثل مرض الاضطرابات الهضمية، كما تقول مايو كلينيك .
الأطعمة التي تساعد في امتصاص الحديد
توفر الأطعمة المختلفة عناصر مغذية مختلفة لجسمنا لأن الأطعمة هي المصادر الأكثر احتمالية للعناصر الغذائية، ويلعب الغذاء أيضًا دورًا مهمًا في توفير الكمية المطلوبة من الحديد لجسمنا.
هناك نوعان من الحديد الموجود في الأطعمة وهما حديد الهيم، وهو نوع من الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية، والحديد غير الهيم، وهو نوع من الحديد الموجود في الأطعمة النباتية”.
الأطعمة الغنية بفيتامين C
يساعد فيتامين سي على امتصاص الحديد بشكل أفضل عن طريق التقاط الحديد غير الهيم الذي يمكن للجسم امتصاصه بسهولة.
الأطعمة الغنية بفيتامين أ
يساعد فيتامين أ في إطلاق الحديد الذي يخزنه الجسم ويمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض نقص الحديد مثل فقر الدم.
البيتا كاروتين
البيتا كاروتين هو الصبغة الحمراء أو البرتقالية الموجودة في الفواكه والنباتات، والتي يمكن تحويلها إلى فيتامين أ في الجسم.
اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن
تساعد هذه الأطعمة على امتصاص كل من حديد الهيم وغير الهيم في الجسم.
الأطعمة التي يجب تجنبها
يمكن لبعض الأطعمة أن تعيق امتصاص الحديد، ولهذا السبب يجب تجنبها إذا كنت تعاني من نقص الحديد:
الأطعمة التي تحتوي على الفيتات مثل الحبوب الكاملة والحبوب والمكسرات والبقوليات
الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان
الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من مادة البوليفينول مثل القهوة والشاي
مصادر الحديد الغنية
فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بحديد الهيم والحديد غير الهيم:
مصادر حديد الهيم
اللحوم الحمراء مثل لحم البقر
الدجاج
الأسماك مثل السلمون والتونة
المأكولات البحرية مثل المحار وبلح البحر
مصادر الحديد غير الهيم
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C مثل الأطعمة الحمضية، والبطيخ،
الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، مثل: اللفت، والسبانخ، وغيرها.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ مثل الجزر والبطاطا الحلوة والمشمش وغيرها.
الأرز والقمح والشوفان
الفواكه الجافة مثل الزبيب
الفول مثل فول الصويا والعدس