كشفت الكلية الأمريكية للطب الرياضي أنه يجب تناول الطعام والسوائل الكافية قبل وأثناء وبعد التمرين للمساعدة في الحفاظ على تركيز الجلوكوز في الدم أثناء التمرين، وتعظيم أداء التمرين، وتحسين وقت التعافي، ويجب أن يشرب الرياضيون كمية كافية من السوائل أثناء وبعد التمرين لموازنة فقدان السوائل، وذلك وفقا لما ذكرته جمعية القلب الأمريكية.
وقالت ريسكا بلات، مستشارة التغذية في مركز إعادة تأهيل القلب في مركز ماونت سيناي الطبي في نيويورك: “ليس عليك الالتزام بجدول زمني صارم ولا توجد قواعد صارمة، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب عليك القيام بها قبل وأثناء وبعد التمرين.”
التوصيات
إن عدم التزود بالطاقة قبل ممارسة التمارين الرياضية لن يكون لديك ما يكفى من الطاقة لتحقيق أقصى قدر من التمرين وتحد من قدرتك على حرق السعرات الحرارية، من الناحية المثالية.
قم بتزويدك بالطاقة قبل ساعتين من ممارسة التمارين الرياضية عن طريق:
1. شرب الماء
2. تناول الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة (مع الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم)، والخبز المحمص من القمح الكامل، والزبادي قليل الدسم أو خالى الدسم، والمكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والأرز البني، والفواكه والخضراوات .
3. تجنب الدهون المشبعة وحتى الكثير من البروتين الصحي، لأن هذه الأنواع من الوقود تهضم بشكل أبطأ في معدتك وتسحب الأكسجين والدم الذي يوصل الطاقة من عضلاتك، إذا كان لديك 5-10 دقائق فقط قبل ممارسة الرياضة، تناول قطعة من الفاكهة مثل التفاح أو الموز، المفتاح هو استهلاك الكربوهيدرات سهلة الهضم، حتى لا تشعر بالخمول.
أثناء التمرين: توقف لبعض الوقت لشحن طاقتك
سواء كنت رياضيًا محترفًا تتدرب لعدة ساعات أو كان لديك روتين منخفض إلى متوسط، حافظ على رطوبة جسمك عن طريق تناول قليل من الماء بشكل متكرر.
وقد لا تحتاج إلى تناول الطعام أثناء التمرين لمدة ساعة أو أقل، لكنها توصي بتناول 50-100 سعر حراري كل نصف ساعة من الكربوهيدرات مثل الزبادي قليل الدسم أو الزبيب أو الموز، من أجل ممارسة التمارين الرياضية القوية لمدة أطول.
بعد التمرين.. تناول السوائل
شرب الماء ضرورى امزج الماء مع عصير 100% مثل عصير البرتقال الذي يوفر السوائل والكربوهيدرات، حيث إنك تحرق الكثير من الكربوهيدرات – الوقود الرئيسي لعضلاتك – عند ممارسة الرياضة، في غضون 20 إلى 60 دقيقة بعد التمرين، يمكن لعضلاتك تخزين الكربوهيدرات والبروتين كطاقة والمساعدة في التعافي.
كما أن البروتين ضرورى أيضا، تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين للمساعدة في إصلاح ونمو عضلاتك.
اعلم أن ما تضعه في جسمك (التغذية) لا يقل أهمية عما تفعله بجسمك (التمرين)، كلاهما ضروري للحفاظ على أداء المحرك الخاص بك في أفضل حالاته.