هناك العديد من التمارين الرياضية التى تساعد فى تفليل آلام الرقبة والظهر، والتى ذكرها تقرير نشر فى موقع healthshots، حيث أوضح أنه بسبب نمط الحياة غير الصحي، إلى جانب قضاء ساعات طويلة أمام الشاشة، أصبحت هذه المشاكل شائعة ، وتزداد الحاجة إلى دمج بعض تمارين كرة الثبات في نظام اللياقة البدنية الخاص بك. وتوفر هذه الكرات الخفيفة والارتداد تحديًا إضافيًا لأنشطتك المعتادة، مما يعزز مرونتك وتوازنك واستقرارك.
ما هي كرات الثبات وكيف تعمل؟
توفر تمارين كرة الثبات الدعم للعمود الفقري والرقبة اعتمادًا على مكان وضع الكرة، فالجودة الفريدة لكرة الثبات هي أنه عندما تضعها تحت وضعية الاستلقاء على ظهرك أو على الحائط أثناء الوقوف أو الجلوس، فإن الكرة تدعم العمود الفقري بالكامل، وتعتبر تمارين كرة الثبات مفيدة لتحسين القوة الأساسية ووضعية الجسم، ولكن لا يمكن لأي بحث أو دراسة أن تدعي أن تمارين الكرة هذه يمكن أن تخفف من آلام الظهر والرقبة، بل توفر الدعم للظهر والرقبة أثناء أداء مجموعة متنوعة من التمارين وتمنع المزيد من الإصابات.
قدم التقرير، أفضل تمارين كرة الثبات لتقليل آلام الظهر والرقبة، ومنها:
– إمالة الحوض
استلقي على ظهرك مع وضع كرة الثبات بين ركبتيك.
قم بإمالة حوضك بلطف إلى أعلى وإلى الداخل مثل إغلاق أضيق زوج من الملابس لديك
الجينز، وإشراك عضلاتك الأساسية.
– تمرين الجسر
استلق على ظهرك مع وضع قدميك على كرة الثبات.
ارفعي وركيك نحو السقف، مع إشراك عضلات المؤخرة والجذع.
– إمالة الكرة أثناء الجلوس
اجلس على كرة الثبات مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض.
دحرج الكرة بلطف ذهابًا وإيابًا لإشراك العضلات الأساسية.
– التمديد الخلفي
استلقي على وجهك لأسفل مع وضع زر بطنك على كرة الثبات، ويديك خلف رأسك.
ارفع صدرك عن الكرة، مع إشراك عضلات ظهرك.
– تمرين ضغط الكتف بالدمبل بالكرة السويسرية
اجلس على كرة الاستقرار.
أبقِ قدميك مسطحتين على الأرض وأمسك الدمبل في كل يد بالقرب من حافة كتفيك.
أبقِ راحتي يديك متجهتين للأمام، ومرفقيك متوازيين مع صدرك.
قم بالزفير وارفع الدمبل بينما تمد ذراعيك فوق رأسك.
دع الدمبلين يتلامسان.
استنشق وأرجع الذراعين إلى وضع البداية.
ما هي فوائد تمارين كرة الثبات؟
– تعمل تمارين كرة الثبات على تقوية العضلات الأساسية، مما يساعد على تحسين القوة والثبات.
-الجلوس على كرة الثبات يعزز وضعية أفضل لأنه يتطلب المشاركة النشطة للعضلات الأساسية للحفاظ على التوازن.
– التوازن والتنسيق، فأداء التمارين على سطح غير مستقر يتحدى التوازن والتنسيق، مما يعزز السيطرة العامة على الجسم.
– المرونة، فغالبًا ما تتضمن تمارين كرة الثبات نطاقًا كاملاً من الحركة، مما يساهم في زيادة المرونة.
– استخدام كرات الثبات يمكن أن يشجع على محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح، مما قد يقلل من الضغط على الظهر، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل الظهر الحالية، وإنها جيدة للنساء الحوامل لأنها توفر الدعم الكامل لعمودهن الفقري.
من الذي يجب عليه تجنب تمارين الكرة المستقرة؟
قد لا تكون تمارين كرة الثبات مناسبة للجميع، ويجب على بعض الأفراد ممارسة التمارين بحذر أو تجنبها تمامًا. وهنا بعض الاعتبارات:
– الأفراد الذين يعانون من مشاكل شديدة في التوازن أو الاستقرار قد يجدون هذه التمارين في وضعية الاستلقاء صعبة وربما غير آمنة.
– المخاوف المتعلقة بالعظام، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات معينة في العظام، مثل العمليات الجراحية الأخيرة أو عدم استقرار المفاصل أو الإصابات الحادة، استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل استخدام كرات الثبات أو البدء في أي برنامج تمرين آخر.
– الحمل، يجب على الأفراد الحوامل توخي الحذر وطلب المشورة من مقدم الرعاية الصحية، حيث أن بعض التمارين غير المدعومة مثل طحن البطن، ورفع الساق، وذباب الصدر، والضغط قد تكون موانع أثناء الحمل.
– الإصابات الحديثة، يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات حديثة في الظهر تجنب هذه التمارين حتى يتعافوا بشكل كامل.
-الدوخة أو الدوار: الأفراد الذين يعانون من الدوخة أو الدوار قد يجدون بعض تمارين كرة الثبات غير مريحة ويجب عليهم توخي الحذر.