هناك أنواع عديد للحميات الغذائية الهادفة في التخلص من الوزن الزائد، ومنها الكيتو دايت، والصيام المتقطع، ولكن هل سمعت عن نظام 80/20؟.. فهذه الحمية من الأسهل متابعتها، ويوضحها التقرير المنشور عبر موقع healthshots
ما هو النظام الغذائي 80/20؟
النظام الغذائي 80/20، يتم إتباعه لتشجيع الأفراد للحفاظ على التوازن بين الأكل الصحي ، فيهتم باستهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بنسبة 80% من الأوقات، مع السماح بالمرونة في تناول الحلويات أو الخيارات الأقل تغذية في الـ 20 %المتبقية من الوقت.
ويهدف إلى تعزيز عادات الأكل الصحية المستدامة وطويلة الأمد من خلال تجنب القيود الصارمة وتعزيز علاقة متوازنة مع الغذاء.
ما هي فوائد فقدان الوزن لنظام 80/20 الغذائي؟
فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل نظام 80/20 الغذائي يمكن أن يساعد في حصولك علي فوائد فقدان الوزن على المدى الطويل.
– يعزز الأكل المتوازن
من خلال التركيز على استهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بنسبة 80 بالمائة من الوقت، يمكن للشخص التأكد من تلبية احتياجاته الغذائية مع دعم جهود فقدان الوزن من خلال تناول السعرات الحرارية الخاضعة للتحكم وتحسين الجودة الغذائية.
– تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي
تساعد المرونة في الاستمتاع بالحلويات أو الخيارات الأقل تغذية بنسبة 20 بالمائة من الوقت على منع مشاعر الحرمان وتقليل احتمالية الشراهة عند تناول الطعام، مما يسهل الالتزام بالنظام الغذائي على المدى الطويل.
فترتبط مشاعر الحرمان عادةً بالأنظمة الغذائية الصارمة، وتزيد من احتمالية الإفراط في تناول الطعام أو التخلي عن النظام الغذائي تمامًا
– المرونة تساعد على خلق علاقة أفضل مع الطعام
يمكن أن يكون النظام الغذائي 80/20 أسلوبًا مفيدًا لفقدان الوزن بسبب تركيزه على الاعتدال والمرونة.
ومن خلال إعطاء الأولوية لاستهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية قد ينشئ الناس نمطًا مستدامًا لتناول الطعام يعزز الصحة البدنية والعقلية.
ويخلق هذا النهج علاقة صحية مع الطعام، ويشجع الوعي التام في اختيارات تناول الطعام، ويمكن أن يساهم في فقدان الوزن بشكل تدريجي وثابت مع مرور الوقت.
– تحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام
من خلال التركيز على الأطعمة الكاملة الغنية بالمواد المغذية خلال حصة 80%، يمكن للناس تحسين الجودة الغذائية الشاملة، والحفاظ على مستويات طاقة ثابتة.
وتساعد على فقدان الوزن والحفاظ على الوزن.
ويشجع النظام الغذائي 80/20 على اتباع نهج متوازن وواقعي لتناول الطعام، مما يسهل اعتماده كتغيير في نمط الحياة على المدى الطويل بدلاً من اتباع نظام غذائي مقيد قصير المدى، مما يؤدي في النهاية إلى نتائج مستدامة لفقدان الوزن.
ماذا نأكل في حصة 80 % من النظام الغذائي 80/20؟
في حصة 80 % من النظام الغذائي 80/20، تحتاج في المقام الأول إلى تضمين الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي توفر الفيتامينات الأساسية والمعادن والمواد المغذية المفيدة الأخرى، ومنها:
1. البروتينات الخالية من الدهون: الدجاج والديك الرومي والأسماك والفاصوليا والعدس ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
2. الفواكه والخضراوات: مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة لضمان مجموعة واسعة من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
3. الحبوب الكاملة: الشوفان، الشعير، خبز القمح الكامل.
4. الدهون الصحية: المكسرات، البذور، زيت الزيتون، والأسماك ..
5. منتجات الألبان أو بدائل الألبان: الزبادي ، حليب .
توفر هذه الأطعمة العناصر الغذائية الأساسية بينما تساعد أيضًا على تعزيز مشاعر الامتلاء والرضا، مما يمكن أن يساعد في إدارة الوزن والصحة العامة.
ماذا نأكل في حصة 20 %؟
في حصة 20% من النظام الغذائي 80/20، يتمتع المرء بالمرونة في تضمين الأطعمة التي تعتبر أقل كثافة من العناصر الغذائية أو أعلى في السعرات الحرارية.
و يسمح هذا الجزء بالانغماس في بعض الأحيان أو الحلوى دون عرقلة أهدافك الغذائية العامة، ومنها:
1. الحلويات.
2. الوجبات الخفيفة المصنعة: رقائق البطاطس والمعجنات والفشار والمقرمشات.
3. المشروبات السكرية: الصودا، عصير الفواكه، مشروبات الطاقة، القهوة المحلاة، الشاي.
4. الوجبات السريعة أو الوجبات الجاهزة.
من يجب عليه الامتناع عن هذا النظام الغذائي؟
في حين أن النظام الغذائي 80/20 قد يكون مناسبًا للعديد من الأفراد الذين يبحثون عن نهج متوازن لتناول الطعام الصحي وإدارة الوزن، إلا أنه قد لا يكون مناسبًا للجميع. يجب على هؤلاء الأشخاص الامتناع عن اتباع هذا النظام الغذائي.
1. الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية كمرضي السكري أو مرض الاضطرابات الهضمية أو الحساسية الغذائية، ربما يجدون صعوبة في الالتزام بمبدأ 80/20 مع تلبية احتياجاتهم الغذائية.
2. الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.