القلق الليلي هو نوع من الحالات التي يزداد فيها القلق والتوتر أثناء الليل مما قد يزعج نومك، حيث يستيقظ المصاب ليلا ويجد صعوبة في الهدوء مما قد يؤدي إلى التعب والأرق.وتتمثل الأعراض في زيادة معدل ضربات القلب والأرق والتعرق وصعوبة النوم مما يؤثر على دورة نومك وصحتك العقلية بشكل عام.
وفقا لموقع هيلث سايد هناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تجنبه من خلال القيام ببعض الأشياء البسيطة.
7 أشياء يمكنك القيام بها للسيطرة على القلق أثناء الليل
قد يكون التحكم في القلق أثناء الليل أمرًا صعبًا، ولكن هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد في إدارته بشكل فعال ومنها:
التنفس العميق
ستساعدك تمارين مثل التنفس العميق على تهدئة عقلك وتخفيف مستويات القلق لديك، يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق الاستنشاق بعمق من خلال أنفك لمدة أربع عدات، وإبقاء أنفاسك حبيسة حتى سبع عدات، والزفير ببطء من خلال فمك لمدة ثماني عدات، سيساعدك هذا التمرين على إبطاء معدل ضربات قلبك وتعزيز الاسترخاء مما يساعدك على النوم.
تأسيس روتين وقت النوم
يمكنك إنشاء روتين ثابت لوقت النوم، والذي سيساعد جسمك على معرفة الوقت الذي تحتاج فيه إلى الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ، كما سيساعد عقلك على الاسترخاء، يمكنك تضمين أنشطة مثل الاستحمام بماء دافئ، أو قراءة الكتب، أو ممارسة اليوجا الخفيفة قبل النوم، يمكن أن يساعدك الروتين في تنظيم دورة نومك واستيقاظك، مما يقلل من القلق الليلي ويمنح عقلك الراحة.
تحديد وقت الشاشة
يزيد الضوء الذي ينتقل عبر هاتفك أو الكمبيوتر المحمول أو الجهاز اللوحي أو الكمبيوتر من خطر الإصابة بالقلق واضطرابات النوم، لذا يُنصح بإغلاق أجهزتك الإلكترونية قبل ساعة من موعد نومك.
جرب وجبات خفيفة للنوم
يمكنك تجربة بعض الوجبات الخفيفة التي تساعدك على تحسين أنماط نومك مثل تناول شاي البابونج لأنه يساعد في تقليل القلق وتحسين النوم، كما يمكنك تناول حبة أو حبتين من جوز الذي يساعد في النوم لأنه يوفر السيلينيوم.
تجنب الكافيين والوجبات الثقيلة
تناول الكافيين والوجبات الثقيلة قبل النوم من شأنه أن يخلق صعوبة في النوم ويزيد من خطر القلق لأن الكافيين له خصائص إيقاظك والوجبات الثقيلة يمكن أن تسبب لك عدم الراحة في نومك.
التأمل قبل النوم
من الشائع جدًا أن تبدأ في التفكير في مشاكلك وقضاياك عندما تذهب إلى الفراش، مما يزيد من قلقك أثناء الليل ويزعج نومك، سيساعدك التأمل على التركيز على الحاضر وتقليل مستويات القلق لديك.
إنشاء بيئة نوم مريحة
بيئة النوم الجيدة تعمل على تنشيط خصائص النوم لديك وتحافظ على هدوء عقلك. يمكنك إبقاء غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة، ويمكنك أيضًا وضع مرتبة ووسائد مريحة للحصول على نوم أفضل. تعمل البيئة الهادئة على تقليل القلق وتعزيز جودة نومك.