هل تظل مستيقظًا فى سريرك وتقلب فى شاشة هاتفك عبر منشورات فيس بوك رغم احتياجك للنوم وشعورك بالتعب؟.. إذا كانت إجابتك نعم، فأنت مصاب بمتلازمة النوم الانتقامي فى السطور التالية نتعرف على أعراضها وأسبابها وطرق علاجها.
ما متلازمة النوم الانتقامي؟
بحسب موقع calm تمتلئ معظم أيامنا بقوائم المهام والالتزامات الاجتماعية والوظائف التي تشغل جزءًا كبيرًا من اليوم و عندما يحين وقت النوم، قد تشعر وكأنك لم تحصل على لحظة لنفسك للقيام بما تريد القيام به، حتى لو كان ذلك يعني الراحة، لذا، قررت البقاء مستيقظًا لفترة أطول قليلاً للاستمتاع ببعض الأنشطة التي لا تحتاج إلى تفكير، ولكن قبل أن تدرك ذلك، يكون الوقت قد تجاوز موعد نومك.
إن الرغبة في الحصول على وقت للاسترخاء هي دافع صحي يستحق وقتك وجهدك، ولكن النوم هو شيء تحتاجه أجسامنا للعمل بشكل صحيح والبقاء بصحة جيدة. لذا، كيف تجد التوازن؟
علامات التسويف الانتقامي في النوم
هل تتساءل عما إذا كنت تعاني من التسويف الانتقامي في وقت النوم؟ إليك العلامات التي يجب الانتباه إليها:
1. التمرير بلا تفكير على وسائل التواصل الاجتماعي: لقد تجاوز موعد نومك، ولكنك تجد نفسك تتصفح وسائل التواصل الاجتماعي، وتنتقل من منشور إلى آخر. قد لا تكون مهتما حتى في المحتوى الذي تشاهده، ولكن فعل “اللحاق” بما تشعر أنك فاتك طوال اليوم هو الأفضل على الحصول على الراحة.
2. مشاهدة التلفاز بشراهة: إن الرغبة في مشاهدة حلقة واحدة أخرى من برنامج تلفزيوني تتحول إلى ماراثون، مما يبقيك مستيقظًا لفترة أطول من الوقت الذي كنت لتنام فيه عادةً. ورغم أنك تعلم أنه يمكنك متابعة ما توقفت عنه غدًا، فإن الرغبة في الاستمرار في الاستمتاع ببرنامجك أقوى من الرغبة في الحصول على ليلة نوم جيدة.
3. الانخراط في أنشطة ترفيهية: سواء كانت القراءة أو ممارسة الألعاب أو الحرف اليدوية، فإنك تستمر في الانغماس في هذه الأنشطة بعد وقت طويل من موعد نومك، لأن فكرة التوقف تبدو غير عادلة، وكأنك حصلت على هذا الوقت الإضافي للقيام بما تريد القيام به.
4. الوعي بعواقب البقاء مستيقظًا حتى وقت متأخر: أنت تعلم أن البقاء مستيقظًا حتى وقت متأخر سيجعلك متعبًا في اليوم التالي، مما قد يؤثر على مزاجك وإنتاجيتك، لكن الرغبة في الاستمتاع بمزيد من “الوقت الخاص” تفوز.
5. عدم وجود أسباب خارجية لتأخير النوم: عندما لا يكون هناك طفل يبكي، أو جار مزعج تحاول تجاهله، أو حالة طارئة تمنعك من النوم، يصبح البقاء مستيقظًا حتى وقت متأخر من الليل خيارًا شخصيًا (ما لم يكن هناك سبب طبي أو كنت تعاني من الأرق)، عندما لا يمنعك عامل خارجي من النوم، من المهم أن تنظر إلى الداخل وتسأل نفسك لماذا تشعر بالحاجة إلى البقاء مستيقظًا حتى وقت متأخر.
6. اعتياد تأخير الراحة: إذا لاحظت أن البقاء مستيقظًا حتى وقت متأخر ليس أمرًا يحدث لمرة واحدة، بل هو جزء منتظم من روتينك الليلي، فقد حان الوقت للعمل على كسر هذه العادة.
نصائح للتخلص من عادة التسويف الانتقامي قبل النوم
قد يبدو كسر دائرة التسويف الانتقامي قبل النوم أمرًا صعبًا، ولكن باستخدام بعض الأدوات والقليل من الجهد، يصبح ذلك ممكنًا تمامًا. إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تحسين وقتك والحصول على قسط من النوم.
1. إنشاء روتين وقت النوم والالتزام به
حدد وقت نوم واستيقاظ ثابت، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. أنشئ روتينًا قبل النوم يتضمن أنشطة استرخاء مثل قراءة كتاب أو أخذ حمام دافئ أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
2. ممارسة اليقظة الذهنية للاسترخاء
استبدل الرغبة في التمرير وتصفح وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة الأفلام بممارسة اليقظة الذهنية مثل التأمل أو تمارين التنفس قبل النوم لمساعدتك على الاسترخاء.
3. تحقق من جدولك الزمني
ألق نظرة على جدولك اليومى وتأكد من تخصيص بعض الوقت لنفسك أثناء النهار حتى لا تشعر بالحاجة إلى استعادته في الليل.
4. اختر مشروباتك بحكمة
ابتعد عن الكافيين بالقرب من وقت النوم، حيث يمكن أن تتداخل مع نومك. اختر بدلاً من ذلك شاي الأعشاب، وهو خالٍ من الكافيين ويمكن أن يعزز الاسترخاء.
5. ضع أجهزتك بعيدًا
نفذ وقتًا خاليًا من التكنولوجيا في المساء، حاول قراءة كتاب أو ممارسة هواية لا تتضمن شاشة. إذا كنت بحاجة إلى استخدام شاشة في الليل، أو إذا كنت تقلل ببطء من وقت الشاشة، فحاول ضبط تذكيرات حد الشاشة على هاتفك أو الكمبيوتر.