يعد الزنك معدنًا أساسيًا يلعب دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك وظيفة المناعة والتئام الجروح وتخليق الحمض النووي، كما أنه ضروري لنمو الأطفال وتطورهم، مما يجعله عنصرًا غذائيًا مهمًا يجب تضمينه في النظام الغذائي.
فوائد الزنك
وفقا لموقع “prevention”، يشارك الزنك في العديد من العمليات داخل الجسم، بما في ذلك وظيفة المناعة والتئام الجروح ونمو الخلايا وانقسامها، كما أنه يلعب دورًا في حاسة التذوق والشم، وكذلك في استقلاب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، اقترحت بعض الدراسات أيضًا أن الزنك قد يكون له تأثير إيجابي على الوظيفة الإدراكية والمزاج.
الزنك مهم بشكل خاص لجهاز المناعة، يساعد على تنظيم نشاط خلايا الدم البيضاء المسؤولة عن مكافحة الالتهابات والأمراض، كما يساعد الزنك أيضًا على إنتاج الخلايا التائية وتنشيطها ، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في وظيفة المناعة.
الاستهلاك اليومي الموصى به
يختلف المدخول اليومي الموصى به من الزنك حسب العمر والجنس. للبالغين ، الجرعة اليومية الموصى بها هي 11 مجم للرجال و 8 مجم للنساء. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى كمية أكبر قليلاً من الزنك ، بمعدل 11-13 مجم في اليوم.
يحتاج الأطفال إلى كمية أقل من الزنك مقارنة بالبالغين ، ويتراوح المدخول اليومي الموصى به من 3 مجم للأطفال الرضع حتى 8 مجم للمراهقين.
من المهم ملاحظة أن الإفراط في تناول الزنك يمكن أن يكون ضارًا ، ويسبب أعراضًا مثل الغثيان والقيء والإسهال، الحد الأعلى المسموح به من تناول الزنك هو 40 مجم في اليوم للبالغين.
الأطعمة الغنية بالزنك
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالزنك، مما يجعل من السهل نسبيًا الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية المهمة من خلال النظام الغذائي، فيما يلي بعض أفضل الأطعمة الغنية بالزنك لإضافتها إلى نظامك الغذائي:
1. المحار
المحار هو أحد أغنى مصادر الزنك ، حيث يحتوي على 100 جرام فقط من المحار المطبوخ الذي يحتوي على حوالي 78 مجم من الزنك، في حين أن المحار قد لا يناسب ذوق الجميع ، إلا أنه طريقة رائعة لزيادة تناول الزنك.
2. لحم البقر
يعد لحم البقر مصدرًا جيدًا آخر للزنك ، حيث يحتوي 100 جرام من اللحم البقري المطبوخ على حوالي 7 ملجرام من الزنك، اللحوم الحمراء الأخرى ، مثل لحم الخنزير ولحم الضأن ، هي أيضًا مصادر جيدة للزنك.
3. الدجاج
يعتبر الدجاج مصدرًا جيدًا للزنك، حيث يحتوي 100 جرام من الدجاج المطبوخ على حوالي 1.3 مجم من الزنك، تحتوي اللحوم الداكنة على زنك أكثر بقليل من اللحوم البيضاء.
4. البقوليات
تعتبر البقوليات، مثل العدس والحمص والفاصوليا ، مصدرًا نباتيًا جيدًا للزنك، يحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على حوالي 1.5 مجم من الزنك ، بينما يحتوي 100 جرام من الحمص المطبوخ على حوالي 1.3 مجم من الزنك.
5. المكسرات والبذور
المكسرات والبذور مصدر جيد للزنك. بذور اليقطين ، على وجه الخصوص ، غنية جدًا بالزنك ، حيث تحتوي 100 جرام من بذور اليقطين على حوالي 7.6 ملليجرام من الزنك، تحتوي المكسرات والبذور الأخرى ، مثل الكاجو واللوز، على الزنك أيضًا.
6. منتجات الألبان
تعتبر منتجات الألبان ، مثل الجبن والزبادي ، مصدرًا جيدًا للزنك، تحتوي 100 جرام من جبنة الشيدر على حوالي 3.1 ملليجرام من الزنك ، بينما تحتوي 100 جرام من الزبادي العادي على حوالي 0.6 ملليجرام من الزنك.