في نمط الحياة السريع اليوم ، يعد فقدان النوم أو الأرق أمرًا شائعًا جدًا. سواء كان ذلك في الجداول اليومية المزدحمة أو المواعيد النهائية للمهمة أو الحزن أو التوتر الامر الذى يمنعك من النوم ، ويسبب اضطرابات في صحتك العاطفية والجسدية. ويتسبب زيادة في الأرق، وفقا لما نشره موقع healthifyme
ما هو الأرق؟
الأرق هو اضطراب في النوم يتميز بصعوبة النوم وضعف جودة النوم وقلة مدة النوم. إنها حالة شائعة تؤثر على أدائك وصحتك ومستوى الطاقة والمزاج. قد يبدو الحصول على ليلة كاملة من النوم المتواصل أمرًا غير قابل للتحقيق بالنسبة لمن يعانون من الأرق. ومع ذلك ، من المدهش أن معظم الناس غير مدركين لأنواع الأرق.
الأرق المزمن
الأرق المزمن هو الأرق الذي يحدث على الأقل ثلاث ليالٍ في الأسبوع لأكثر من ثلاثة أشهر. تؤدي المستويات العالية من القلق والتوتر إلى حدوثه بشكل أساسي. يُظهر الأرق المزمن نمطًا طويل الأمد لمشكلة النوم.
الأرق الحاد
يمكن أن يكون الأرق الحاد أرقًا قصير المدى لأنه يستمر فقط لبضعة أيام إلى بضعة أسابيع. ومع ذلك ، فهو أكثر أنواع الأرق شيوعًا. من المحتمل أن تعاني من الأرق الحاد بسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو الأخبار السيئة أو الانتقال إلى مكان جديد أو الانضمام إلى مكان عمل جديد.
الأرق المرضي
عندما تتسبب أسباب فسيولوجية ونفسية في الأرق ، فإنه يصاحب ذلك الأرق المرضي. يمكن أن تؤدي حالات مثل التهاب المفاصل وآلام الظهر والتوتر والقلق إلى حدوثه.
بداية الأرق
يبدأ الأرق إذا كنت تجد صعوبة في النوم بعد وقت قصير من اصطدامك بالسرير. بمعنى آخر ، تجد صعوبة في بدء النوم. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي عادات نمط الحياة مثل الإجهاد والإرهاق ووقت الشاشة قبل النوم إلى هذه الحالة.
الأرق: الأسباب وعوامل الخطر
هناك العديد من العوامل المسببة للأرق. في معظم الحالات ، هناك عوامل مختلفة تؤدي إلى الأرق.
1. الأطعمة الحارة والحمضية
يستمتع الناس في جميع أنحاء العالم بالأطعمة الغنية بالتوابل. ومع ذلك ، فإن هذا الإحساس بالطهي يمكن أن يسبب حرقة في المعدة ويخرب نومك. تناول الأطعمة الحارة أو الحمضية قبل النوم مباشرة يجعلك تستيقظ بإحساس حارق في الصدر والحلق. الأشخاص الذين يتناولون بانتظام وجبة حارة أو حمضية في الليل يستغرقون وقتًا أطول للنوم. قد يثير أيضًا أحلامًا مزعجة. تؤدي المعاناة المستمرة لدورة النوم المتقطعة في النهاية إلى الأرق الحاد. يمكنك الاحتفاظ بمفكرة لتدوين الأطعمة التي تناولتها في اليوم الذي عانيت فيه من الحموضة وتتبعها.
2. الكافيين
كلنا نحب فنجاننا (أو أكثر من فنجان) من الكافيين ، لكن هل تعرف علاقة الكافيين بمشاكل النوم؟ إذا كنت ترغب في الحصول على نوم هادئ ، فتجنب التسلل إلى مصادر الكافيين هذه في الليل. ذلك لأن شرب القهوة أو تناول أي طعام يحتوي على الكافيين قبل النوم يحفز عقلك بدلاً من تهدئته. يؤدي الاستهلاك المفرط للكافيين بانتظام إلى الأرق أو تفاقم الأرق الموجود مسبقًا. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة أن تناول الكافيين قبل النوم بـ 3 أو 6 ساعات له آثار مدمرة على النوم.
3. الأدوية
يمكن أن يكون الأرق أحد الآثار الجانبية للأدوية التي تتناولها. تسبب الأدوية النعاس أثناء النهار وتتسبب في إهمال جدول نومك. على سبيل المثال ، مضادات الاكتئاب والأدوية المضادة للربو وأدوية ضغط الدم تقطع النوم. بمجرد التوقف عن استخدام هذه الأدوية فجأة ، قد تواجه متلازمة الانسحاب ، مما يجعل من الصعب عليك النوم.
4. الإجهاد
يؤدي التعرض للإجهاد المزمن والمواقف المؤلمة إلى إثارة الأرق. يمكن أن يهتم بالعمل أو المدرسة أو الأسرة أو الحياة أو الصحة أو التمويل. إن التواجد في المواقف العصيبة يزيد من يقظتك ، ويجعل العضلات متيبسة ويبقيك مستيقظًا طوال الليل. من الصعب جدًا أن تغفو إذا كانت عضلاتك وعقلك غير راغبين في الاسترخاء.
5. الحالات الطبية
قد تؤدي الحالات الطبية الموجودة مسبقًا أيضًا إلى الأرق. على سبيل المثال ، يجعلك الخرف تشعر بالقلق والارتباك والأرق. يميلون إلى إظهار العدوانية في وقت قريب من النوم ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة. يؤدي إلى أنماط نوم غير متسقة وفي النهاية الأرق. الألم الناتج عن حالات مثل التهاب المفاصل وآلام الظهر والألم العضلي الليفي والسرطان يجعل المريض مستيقظًا طوال الليل. لتعقيد المشكلة ، ستقطع أيضًا راحتك وتمنعك من الانجراف بسلام إلى النوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص المصابين بمرض باركنسون هم أكثر عرضة للإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم ، مما يعطل دورة النوم.
كيف أعالج الأرق؟
1. الأدوية
. تستخدم الأدوية المضادة للاكتئاب بشكل رئيسي عندما يكون الأرق ثانويًا للقلق أو الاكتئاب. تشمل الأمثلة ميرتازابين وترازودون. لا تتناول الحبوب المنومة إلا بعد التقييم الطبي وتحت إشراف الطبيب.
2. التأمل
يمكن أن يحسن الأرق وأنماط النوم بشكل كبير عن طريق تقليل التوتر والحفاظ على مشاعرك تحت السيطرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة التأمل آمنة. يمكنك أن تبدأ بتخصيص 15 دقيقة في الصباح والمساء للتأمل اليقظ. بشكل عام ، يعزز الهدوء العام لتحقيق نوم هادئ.
3. مكملات الميلاتونين
يستخدم المهنيون الطبيون بشكل شائع مكملات الميلاتونين لعلاج الأرق الحاد الناجم عن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. يمكنك تناوله للأرق العرضي حيث يحافظ الميلاتونين على دورة نوم صحية واستيقاظ. يضعك في حالة استرخاء مفيد للنوم.
4. التدليك والزيوت العطرية
استخدام الزيوت الأساسية مثل اللافندر وخشب الأرز والبابونج لتدليك الجسم والقدم والرأس سيهدئ الجسم والعقل. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل زيت اللافندر بشكل فعال من الألم ويحسن المزاج ويعزز النوم. يعتبر شاي اللافندر أيضًا خيارًا جيدًا. إذا كنت شخصًا يعاني من قلق خفيف ، فإن تناول كبسولات زيت اللافندر يحسن نمط نومك.