بالنسبة لعشاق الصالة الرياضية، ولاعبي كمال الأجسام، والرياضيين ، غالبًا ما يعتبر البروتين من الأشياء المهمة للعناصر الغذائية، إنه المفتاح لبناء العضلات الخالية من الدهون، والتعافي من التدريبات المكثفة ، وتحقيق أهداف اللياقة البدنية.
لكن هل تعلم أنه بخلاف كمية البروتين المستهلكة فقط، يمكن لتوقيت تناول البروتين أن يلعب دورًا مهمًا في تعظيم فوائده؟ في هذه المقالة، سوف نستكشف مفهوم توقيت البروتين وأهميته وكيف يمكن أن يؤثر على فقدان الوزن واكتساب العضلات وفقا لموقع ” OnlyMyHealth”
ما هو توقيت البروتين؟
يشير توقيت البروتين إلى التوزيع الاستراتيجي لاستهلاك البروتين على مدار اليوم، يتضمن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أو المكملات الغذائية في أوقات محددة لتحسين استخدامها من قبل الجسم.
الفكرة وراء توقيت البروتين هي الاستفادة من بعض الفرص عندما يكون الجسم أكثر تقبلاً للبروتين ويمكنه الاستفادة منه بكفاءة”
ما مقدار البروتين الذي يجب أن تستهلكه؟
يختلف تناول البروتين الأمثل اعتمادًا على عوامل مثل العمر والوزن والجنس ومستوى النشاط، المبدأ التوجيهي العام للأفراد الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام أو تدريبات المقاومة هو استهلاك حوالي 0.8-1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. هذا يعني أن الشخص الذي يزن 70 كجم يجب أن يستهدف 120-150 جرامًا من البروتين يوميًا.
1) بروتين ما قبل التمرين
يمكن أن يؤدي استهلاك البروتين قبل التمرين إلى تزويد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لإنتاج الطاقة وتخليق البروتين العضلي أثناء التمرين، نصح التقرير بتناول وجبة غنية بالبروتين أو وجبة خفيفة قبل 1-2 ساعة من التمرين، يمكن أن يكون هذا مزيجًا من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والبيض أو مصادر البروتين النباتي مثل الفول والعدس والتوفو.
2) بروتين ما بعد التمرين
تعتبر فترة ما بعد التمرين وقتًا حرجًا لاستهلاك البروتين، دعا التقرير إلى أن تناول البروتين في غضون ساعة إلى ساعتين بعد التمرين يساعد على زيادة تخليق البروتين العضلي، وإصلاح الأنسجة العضلية، وتعزيز نمو العضلات.
3) البروتين طوال اليوم
بدلاً من تناول جزء كبير من البروتين اليومي في وجبة واحدة، حاول توزيعه بالتساوي على مدار اليوم، وهذا يضمن إمدادًا ثابتًا بالأحماض الأمينية لإصلاح العضلات ونموها.
4) بروتين قبل النوم
يمكن أن يكون تناول البروتين قبل النوم مفيدًا للتعافي ونمو العضلات بين عشية وضحاها، نصح التقرير باختيار مصادر البروتين بطيئة الهضم لأنها تساعد في الحفاظ على التدفق المستمر للأحماض الأمينية طوال الليل ، مما يساعد على استعادة العضلات.
تأثير توقيت البروتين على إنقاص الوزن
يمكن أن يكون لتوقيت البروتين آثار كبيرة على فقدان الوزن بما في ذلك:
زيادة الشبع
البروتين مشبع للغاية ، مما يعني أنه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أو المكملات الغذائية مع الوجبات والوجبات الخفيفة ، يمكنك زيادة الشعور بالشبع وتقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة، أيضا يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، ومنع الإفراط في تناول الطعام ، وتعزيز فقدان الوزن.
الحفاظ على العضلات
أثناء فقدان الوزن ، هناك خطر فقدان ليس فقط الدهون ولكن أيضًا كتلة العضلات، يعد استهلاك البروتين على فترات منتظمة، وخاصة قبل وبعد التدريبات، يساعد في الحفاظ على الأنسجة العضلية الخالية من الدهون، هذا أمر بالغ الأهمية للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي أعلى ، حيث تحرق العضلات المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة مقارنة بالدهون.