الأطعمة الغنية بالبروتين تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، وتحرق الدهون مع الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون وتعزز إصلاح العضلات ونموها. يجب أن تشكل البروتينات 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. في حين أن الدواجن والأسماك هي أفضل مصدر للبروتين ، يتوفر عدد كبير من الخيارات للنباتيين أيضًا، وفقا لما نشره موقع healthifyme
وهناك بعض البروتينات الأساسية التي يحتاجها جسمك ، والتي لا يستطيع إنتاجها بمفرده ، وبالتالي يجب أن تحصل عليه من خلال الطعام. والكينوا وبذور الشيا وفول الصويا هي بعض المكونات التي تحتوي على هذه البروتينات الأساسية.
والتحدي الأكبر الذي يواجهه معظم النباتيين في زيادة محتوى البروتين هو إيجاد طرق لإدراجه في نظامهم الغذائي اليومي. على عكس البيضة التي يمكن سلقها أو الدجاج أو السمك التي يمكن شويها ، فإن إيجاد طرق للعمل مع بذور الشيا يمثل معضلة.
فيما يلي بعض الطرق السريعة لزيادة تناولك للبروتين:
تناول عصير الفاكهة مع بذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا وزبدة اللوز.
أضف المكسرات أو الفول إلى سلطتك.
انشر زبدة اللوز على الخبز المحمص.
أضف الفول إلى المعكرونة.
تناول وجبة خفيفة مع حفنة من المكسرات (وليس الفول السوداني).
تناول خبز البيتا والحمص عندما تشعر بالجوع.
تناول شريحة من خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني – قد تكون عالية السعرات الحرارية ولكنها أيضًا وجبة بروتينية كاملة ومليئة بالدهون الصحية أيضًا.
فقط عن طريق إضافة اثنين أو ثلاثة من هذه الوجبات الخفيفة إلى نظامك الغذائي اليومي ، ستزيد من تناول البروتين.
خضروات غنية بالبروتين تساعد النباتيين
1. البازلاء الخضراء:
1 كوب يحتوي على 8.5 جرام من البروتين
البازلاء مليئة بالبروتين وهي أيضًا مصدر كبير للألياف سبعة جرامات لكل كوب ، أو 30 % مما تحتاجه معظم النساء في اليوم.
2. المشروم:
كوب مطبوخ يحتوي على 4.4 جرام من البروتين
يحتوي المشروم على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالعديد من الخضروات الأخرى، كما يحتوي على فيتامين د ، والذي يصعب العثور عليه في المملكة النباتية.
3. الخرشوف:
يحتوي كوب ونصف يحتوي على 4 جرامات من البروتين
الخرشوف مليء بالبروتين والألياف ، مما يجعلها قوة غذائية تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
4. السبانخ:
كوب واحد مطبوخ يحتوي على 5.3 جرام من البروتين
السبانخ غنية بالبروتين ، كما تمتلئ أيضًا بالعناصر الغذائية المهمة الأخرى ، بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين ج.
5. الخميرة الغذائية:
ملعقتان كبيرتان تحتويان على 6 جرامات من البروتين
الخميرة الغذائية هي عنصر محبوب لدى الكثيرين، فهي صحية ومتعددة الاستخدامات ، أظهرت الدراسات أن خميرة التغذية لها فوائد تتراوح من خفض الكوليسترول إلى حماية الجسم من أضرار الجذور الحرة.