إذا كنت في أي وقت من الأوقات حول أفراد متحمسين للياقة البدنية والتمارين الرياضية ، فمن المحتمل أنك لاحظت هوسهم بالبروتين. يبدو أن حياتهم تدور حول تناول البروتين ، ويعطونه الأولوية في نظامهم الغذائي. أحد المناظرات الشائعة في مجتمع اللياقة البدنية هو ما إذا كان من الأفضل تناول البروتين قبل التمرين أو بعده. وفقا لما نشره موقع onlymyhealth.
أهمية التغذية بعد التمرين
تشير التغذية بعد التمرين إلى استهلاك العناصر الغذائية ، وخاصة البروتين ، بعد جلسة التمرين. وفقًا لـ Jayant Jawa ، مدرب اللياقة البدنية المعتمد K11 ، Oxizone Gym ، Karnal ، “أثناء التمرين ، تتعرض العضلات للإجهاد والتمزقات الدقيقة ، والتي تحتاج إلى الإصلاح وإعادة البناء.” يوفر استهلاك البروتين بعد التمرين الأحماض الأمينية اللازمة لدعم تعافي العضلات وإصلاحها ونموها. كما أنه يساعد على تجديد مخازن الجليكوجين ويساعد في تخليق بروتين العضلات بشكل عام.
فهم التغذية قبل التمرين
تشير التغذية قبل التمرين إلى الطعام والعناصر الغذائية المستهلكة قبل التمرين. قال جاوا إن الهدف من التغذية قبل التمرين هو تزويد الجسم بالطاقة الكافية لتغذية جلسة التمرين وتحسين الأداء. وأضاف أنه في حين أن البروتين ضروري لإصلاح العضلات ونموها ، يجب أن تركز التغذية قبل التمرين بشكل أساسي على الكربوهيدرات من أجل الطاقة الفورية وتجديد الجليكوجين.
ما هو الوقت المثالي لتناول البروتين
يعتمد التوقيت المثالي لتناول البروتين على أهداف لياقتك وتفضيلاتك الشخصية. فيما يلي سيناريوهان يجب مراعاتهما:
بروتين قبل التمرين
قال جاوا إنه إذا كان هدفك الأساسي هو تحسين أداء التمرين ، فإن استهلاك كمية معتدلة من البروتين قبل التمرين يمكن أن يكون مفيدًا. اقترح تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أو مشروب البروتين قبل 1-2 ساعة من التمرين. يسمح الحفاظ على فجوة لمدة ساعتين بالهضم والامتصاص ، مما يوفر إمدادات ثابتة من الأحماض الأمينية أثناء التمرين.
بروتين ما بعد التمرين
قال جاوا: “إذا كانت استعادة العضلات وإصلاحها ونموها هي أهدافك الرئيسية ، فإن إعطاء الأولوية لتناول البروتين بعد التمرين أمر بالغ الأهمية.” عادة ما يشار إلى نافذة ما بعد التمرين باسم “النافذة الابتنائية” في غضون ساعة إلى ساعتين بعد التمرين. خلال هذا الوقت ، تكون العضلات أكثر تقبلاً لامتصاص العناصر الغذائية ، مما يجعلها فرصة مثالية لتناول الأطعمة الغنية بالبروتين أو مخفوق البروتين لزيادة تخليق البروتين العضلي.
ما هو البروتين الموصى به لنمو العضلات؟
يعتمد تناول البروتين الموصى به للأفراد الذين يتطلعون إلى اكتساب العضلات على عوامل مثل وزن الجسم ومستوى النشاط والأهداف. وفيما يلي بعض الإرشادات العامة:
ركز على بروتين ما بعد التمرين
أكد جاوا أنه من أجل التعافي والنمو الأمثل للعضلات ، استهدف استهلاك حوالي 20-30 جرامًا من البروتين في نافذة ما بعد التمرين. يمكن تحقيق ذلك من خلال مصادر مثل اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو الأسماك أو البيض أو منتجات الألبان أو البقوليات أو مكملات البروتين. وأضاف أن الجمع بين البروتين والكربوهيدرات يمكن أن يعزز تجديد الجليكوجين.
تلبية كمية البروتين اليومية
بالإضافة إلى بروتين ما بعد التمرين ، من المهم تلبية متطلباتك اليومية من البروتين. وقال جاوا: “الكمية اليومية الموصى بتناولها للأفراد النشطين تتراوح من 0.8 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم”. إذا كان بناء العضلات هو الهدف الأساسي ، فقد يكون من المفيد السعي للوصول إلى الطرف الأعلى من هذا النطاق.