تشير التغذية بعد التمرين إلى استهلاك العناصر الغذائية ، وخاصة البروتين ، بعد جلسة التمرين، حيث تتعرض العضلات للإجهاد والتمزقات الدقيقة ، والتي تحتاج إلى الإصلاح وإعادة البناء.و يوفر استهلاك البروتين بعد التمرين الأحماض الأمينية اللازمة لدعم تعافي العضلات وإصلاحها ونموها. كما أنه يساعد على تجديد مخازن الجليكوجين ويساعد في تخليق بروتين العضلات بشكل عام. وفقا لما نشره موقع onlymyhealth
والهدف من التغذية قبل التمرين هو تزويد الجسم بالطاقة الكافية لتغذية جلسة التمرين وتحسين الأداء. وفي حين أن البروتين ضروري لإصلاح العضلات ونموها ، يجب أن تركز التغذية قبل التمرين بشكل أساسي على الكربوهيدرات من أجل الطاقة الفورية وتجديد الجليكوجين، ويعتمد التوقيت المثالي لتناول البروتين على أهداف لياقتك وتفضيلاتك الشخصية.
ويعتمد تناول البروتين الموصى به للأفراد الذين يتطلعون إلى اكتساب العضلات على عوامل مثل وزن الجسم ومستوى النشاط والأهداف. وفيما يلي بعض الإرشادات العامة:
من أجل التعافي والنمو الأمثل للعضلات ، استهدف استهلاك حوالي 20-30 جرامًا من البروتين في نافذة ما بعد التمرين. يمكن تحقيق ذلك من خلال مصادر مثل اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو الأسماك أو البيض أو منتجات الألبان أو البقوليات أو مكملات البروتين. وأضاف أن الجمع بين البروتين والكربوهيدرات يمكن أن يعزز تجديد الجليكوجين.
تلبية كمية البروتين اليومية
بالإضافة إلى بروتين ما بعد التمرين ، من المهم تلبية متطلباتك اليومية من البروتين. وقال جاوا: “الكمية اليومية الموصى بتناولها للأفراد النشطين تتراوح من 0.8 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم”. إذا كان بناء العضلات هو الهدف الأساسي ، فقد يكون من المفيد السعي للوصول إلى الطرف الأعلى من هذا النطاق.